core

5 tips til en stærkere core

Kunne du tænke dig at være i stand til at løfte tungere i øvelser så som squat og dødløft? Eller vil du gerne have en veludviklet sixpack klar til sommer?

 

Så bør du træne din core!

 

Din coremuskulatur dækker hele kroppens midt sektion. Det gælder dine forreste mavemuskler, dine obliques(musklerne på siden af maven) og din ryg. Ved at forbedre disse muskler, vil du kunne mærke at din styrke forøges i de store løft så som squat og dødløft.

 

Disse muskler er nemlig med til at stabilisere hele din krop, hvilket er utroligt vigtigt, når du løfter tungt. Jo stærkere din core er, jo mere vil du kunne løfte, da du vil kunne holde en bedre positur igennem hele løftet.

 

Her er et par hurtige tips til en effektiv core træning.

1. Gå planken ud

Træn planke variationer med isometrisk spænding. Isometrisk spænding er hvor du holder spændingen på musklen uden at den trækker sig sammen eller forlænges. Ligesom i en normal planke, hvor din krop er helt spændt, men musklerne ikke forlænges eller trækkes sammen.

Der findes utallige plankeversioner. Brug dem alle sammen for at få en god variation i din træning og for at forbedre eventuelle svagheder.

2. Træn din ryg

En stærkere ryg = Stærkere squat og dødløft. Jo stærkere din ryg er, jo mere vægt kan den holde til at løfte. Derfor: Hvis du vil styrke din core og forbedre dine store løft, så skal du træne din ryg.

Et par rigtigt gode øvelser til dette kan være back extentions og rygbøjninger.

3. Træn dine obliques

Glem ikke at træne dine obliques. Dine obliques er dine skrå mavemuskler, der løber på siden af din maveregion. Ved at styrke disse mindre muskler, vil det gavne hele din coremuskulatur.

De skrå mavemuskler trænes bedst ved øvelser, hvor du laver en form for rotation i din maveregion.

Et par gode øvelser kan være russian twists, sideplanke, sidebøjninger og mavebøjninger med en rotation i toppen.

4. Husk progressionen

Hvis du ønsker at blive bedre til noget som helst, skal du presse dig selv til det næste niveau. Fremgang kommer ikke af sig selv. Det er derfor vigtigt, at du følger en form for progression i din træning.

Hvis du kun laver planken og kører 3 sæt af 60 sekunder hver gang, så bliver du god til at lave planken i 3 sæt af 60 sekunder. Hvis du vil blive bedre, skal du udfordre dig selv. Når du mestrer de 60 sekunder, kan du lave forskellige progressioner for at udfordre dig selv. Du kan øge belastningen, udføre flere sæt, øge til 90 sekunder pr. planke eller finde en anden plankevariation, du kan udføre.

Det vigtige er, at du udfordrer dig selv, hvis du vil blive stærkere! Husk derfor at have en indbygget fremgang(progression) i dine programmer.

5. Løft tungt!

Sidste tip til at forbedre din coremuskulatur er at løfte tungt. Frivægtsøvelser, specielt med barbells, er fantastiske til at styrke hele din krop. En af fordele ved frivægte er nemlig at de aktiverer en masse stabiliserende muskler udover de muskler, der primært arbejder. Det bedste eksempel er squats og dødløft, hvor næsten hele din krop arbejder på samme tid.

Tunge løft forbedrer desuden dit nervesystem, hvilket medvirker til at din styrke forbedres.

Så husk at løfte tungt og spænd op i hele kroppen! 😉

 

Vil du se flere artikler som denne? Klik her for at gå til artikler

5 tips til en stærkere core